So schonen Sie Ihren Rücken bei der Gartenarbeit

Bei der Gartenarbeit leistet der Rücken Schwerstarbeit.
Foto: HELIOS Kliniken

Die Tage sind länger, die Temperaturen steigen und die Bäume und Blumen blühen. Mit dem Erwachen der Natur beginnt auch die Zeit der Gartenarbeit. Blumen raus, Unkraut jäten, Beete harken oder anlegen – viele Arbeiten im Garten beanspruchen den Rücken. Viele Hobbygärtner klagen über Rückenbeschwerden und Verspannungen. Mit einfachen Tricks kann diesem Leiden vorgebeugt werden.

 

In Deutschland gibt es rund 17 Millionen Haus- und Kleingärten mit einer Gesamtfläche von mehr als 930.000 Hektar. Nach Angaben des Bundesverbandes Deutscher Gartenfreunde bewirtschaften die Hobbygärtner damit fast fünf Prozent der landwirtschaftlichen Nutzfläche hierzulande – und das überwiegend ohne den Einsatz von Maschinen. Aber gerade im Garten verübt jeder viele gleich- aber auch ungleichmäßige Bewegungen. "Bei der Gartenarbeit werden nahezu alle Muskelgruppen des Stütz- und Bewegungsapparates beansprucht. Der Rücken verrichtet dabei oft regelrechte Schwerstarbeit", sagt Uwe Rückert, Oberarzt Orthopädie in der HELIOS Rehaklinik Damp. "Allein beim Umgraben wirken zum Beispiel immense Kräfte auf die Muskulatur, Wirbelsäule, Sehnen und Bandscheiben. Die Folge sind oft ermüdungs- oder andere belastungsbedingte Verletzungen, die nicht unbedingt sein müssen."

 

Damit die Arbeit im Garten zur Freude und nicht zur Last wird, rät der Rückenexperte, im Frühling langsam zu starten und das Arbeitspensum stetig zu steigern – wie beim Sport. "In der Ruhe liegt die Kraft – schließlich läuft man ja auch keine 100 Meter in Bestzeit ohne kontinuierlich gesteigertes Training", sagt Uwe Rückert. Weitere Zusammenhänge zum Sport stellt der Orthopäde in Bezug auf die Technik und das Material her: "Bei der Gartenarbeit kommen oft technische Hilfsmittel wie zum Beispiel Spaten oder Harke zum Einsatz. Der Spaten ist ein Arbeitsgerät, bei dem über einen Hebel Erde auf dem Spatenblatt bewegt wird. Arm, Schulter, Rücken bis hin zum Hüftgelenk verlängern durch die Körpereinwirkung den Hebel bei jedem Spatenstich um ein Vielfaches."

 

Anders verhält es sich beim Harken. Hier ist es eher eine Zugbewegung, die im Vergleich zum Graben wenig Kraft erfordert. "Jede Tätigkeit im Garten sollte mit einer entsprechenden kraft- und ausdauereffizienten, vor allem aber rücken-, gelenks- und muskulaturschonenden Technik ausgeübt werden." Dazu gibt es heutzutage ergonomische Gartengeräte. "Beim Kauf und vor dem Einsatz von Gartengerätschaften sollte man sich am besten im Gartenfachcenter beraten lassen", empfiehlt der Rückenexperte Uwe Rückert. Und: "Regelmäßige und vor allem ganzjährige körperliche Bewegung beugt zu Beginn der Gartensaison Muskelkater und Rückenbeschwerden vor."

 

Nützliche Tipps für die Gartenarbeit

  • Wie beim Sport, sollte man sich auch vor der Gartenarbeit ausreichend aufwärmen: Mit dem richtigen Warm-Up der Muskulatur und entsprechenden Dehnübungen vermindern Sie die Gefahr von Verspannungen, Zerrungen oder Muskelkater.
  • Kaufen Sie ergonomische Gartengeräte bzw. Werkzeuge.
  • Teilen Sie sich Ihre Arbeit gut ein und vermeiden Sie einseitige Belastungen.
  • Bei bereits bestehenden Knieverletzungen können Hochbeete die Arbeit erleichtern und die Knie entlasten.
  • Stellen Sie Blumenkübel von vornherein auf sogenannte Rollwagen, um im Herbst oder Frühling schweres Heben zu vermeiden.
  • Tragen Sie angemessene Kleidung: Ein verschwitzter Rücken kann schnell auskühlen und zu Verspannungen führen.
  • Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
  • Kaufen Sie beispielsweise Dünger in kleineren Packungsgrößen.
  • Machen Sie öfter mal eine Pause und genießen Sie die Natur.

Weitere Tipps für einen gesunden Rücken finden Sie in dem Buch "Rückerts kleine Rückenschule - Effektives Training für einen starken Rücken".

Bild: HELIOS Kliniken

Uwe Rückert, Oberarzt Orthopädie in der HELIOS Rehaklinik Damp

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Sonja-Maria Klauß
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