Mit der richtigen Ernährung auch jenseits der 50 fit und aktiv

Der Bedarf an Vitaminen bleibt im Alter unverändert.

Im Alter noch aktiv, fit und gesund zu sein – das wünschen sich viele. Wer körperlich und geistig leistungsfähig bleiben will, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten. Leider ist aber oft das Gegenteil der Fall. Dabei kann Vitamin- und Nährstoffmangel gezielt vorgebeugt werden.

 

Ältere Menschen ernähren sich häufig nicht optimal und nehmen oft zu wenig essenzielle Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente auf. Daraus können eine ganze Reihe von Erkrankungen entstehen. Eine wesentliche Ursache ist der verringerte Energiebedarf älterer Menschen. "Durch den natürlichen Alterungsprozess benötigt der Körper weniger Kalorien als in jungen Jahren", sagt Prof. Dr. med. Heinrich Joseph Lübke, Chefarzt für Innere Medizin (Gastroenterologie und Diabetologie) am HELIOS Klinikum Emil von Behring in Berlin-Zehlendorf. "Der Bedarf an essenziellen Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen bleibt dabei jedoch unverändert hoch." Umso mehr müssen Senioren auf eine ausgewogene Ernährung achten. Ansonsten können Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Mellitus, Mangelernährung, Bluthochdruck oder ein zu hoher Cholesterinspiegel auftreten. Aber auch Übergewicht ist weit verbreitet. "Diese Krankheiten haben selten etwas mit dem natürlichen Alterungsprozess zu tun", betont Professor Lübke. "Es sind die Folgen einer ungesunden Lebens- und Ernährungsweise, die jahrelang beibehalten wurde."

 

Dabei ist alt nicht gleich alt: Sowohl in der Ernährungswissenschaft als auch in der Medizin werden junge aktive Alte (65-74), Hochbetagte (75-90), Höchstbetagte (90-100) und Langlebige (älter als 100) unterschieden. Dabei muss die Gesamtverfassung eines jeden Einzelnen beachtet werden. Nicht nur der Kalorienbedarf sinkt mit der höheren Anzahl an Lebensjahren, auch der Appetit geht vielen Menschen verloren. Die ersten altersbedingten Veränderungen beginnen bereits zwischen dem 35. und 40. Lebensjahr. Pro Dekade nimmt der durchschnittliche Kalorienbedarf dann kontinuierlich um etwa fünf bis sieben Prozent ab.

 

In den meisten Fällen regelt sich das durch ein geringeres Hungergefühl beziehungsweise einen geringeren Appetit von alleine. "Nicht bei jedem passen sich die Ernährungsgewohnheiten automatisch ans eigene Lebensalter an. Wichtig ist daher, den Ernährungsstatus des Einzelnen insgesamt zu betrachten und daraus die richtigen Schlüsse für eine individuell ausgewogene und gesunde Ernährung zu ziehen", sagt Prof. Lübke. "Neben den altersbedingten Veränderungen des Körpers spielen auch soziale Faktoren wie Lebenssituation und -umfeld, das Einkommen, das soziale Umfeld oder die Wohnsituation, ob man alleine oder im Familienverbund lebt, beim Essverhalten eine Rolle."

 

Die beste Methode zur Vorbeugung ist eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, so lange man noch fit und gesund ist. Für aktive, junge und gesunde Senioren ist dabei keine spezielle Ernährung im Sinne einer Diät erforderlich. Die Einhaltung einiger weniger Regeln genügt schon. So sollte die tägliche Ernährung vor allem abwechslungsreich gestaltet sein. Dazu gehören beispielsweise regelmäßig Gemüse und Obst, ballaststoffreiche Lebensmittel und kalorienarme Getränke wie Wasser, Tee und (Frucht-)Saftschorlen. Eine solche gesunde Ernährung reguliert nicht nur den Nährstoffhaushalt im Körper, sondern auch maßgeblich die Verdauung.

 

Mit zunehmendem Alter lassen zudem die Geschmacksnerven nach, so dass das Essen schnell fade schmecken kann. Eine schmackhafte Zubereitung macht wieder Lust auf das Essen. Viele frische Kräuter und Gewürze – aber sparsamer Umgang mit Salz – peppen die Gerichte auf und liefern zusätzlich wertvolle Nährstoffe. Kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sorgen außerdem für eine bessere Verträglichkeit, beugen so Magenverstimmungen und Blähungen vor.

Kalorienbedarf sinkt im Alter

Der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen hängt von vielen Faktoren ab. So bestimmen unter anderem das Geschlecht, der Grad der körperlichen Aktivität (z.B. die Betätigung bei der Berufstätigkeit) aber auch das Alter die benötigte Menge an Energie. Bei einer 30-jährigen Frau mit leichter Bürotätigkeit verändert sich der Kalorienbedarf von zunächst 2200 Kalorien pro Tag im Alter wie folgt:

33-55 Jahre: 2200 kcal – 10 Prozent = 1980 kcal Bedarf

55-75 Jahre: 2980 kcal – 15 Prozent = 1680 kcal Bedarf

ab 75 Jahre: 1680 kcal – 10 Prozent = 1500 kcal Bedarf

Das gehört auf den Speiseplan

  • Vollkornprodukte wie Reis, Teigwaren, Brot und Hirse
  • Gemüse und Obst
  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch und Wurst zwei- bis dreimal die Woche
  • Seefisch
  • eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag, beispielsweise Wasser, Tee und (Frucht-)Saftschorlen

Fette und Öle dürfen reduziert werden, um den Energiegehalt zu senken.

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Bild: HELIOS Kliniken

Prof. Dr. med. Heinrich-Josef Lübke, Chefarzt Gastroenterologie und Diabetologie, HELIOS Klinikum Emil von Behring, Berlin
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