So bleibt Ihnen die Neujahrsdiät erspart

Prof. Dr. med. Heinrich-Josef Lübke,
Chefarzt für Gastroenterologie am HELIOS Klinikum Emil von Behring (Foto: HELIOS Kliniken)

Genuss ohne Reue wünschen sich viele – ganz besonders in der Advents- und Weihnachtszeit. Nicht immer leicht: Ein Stück Christstollen hier, ein Glas Glühwein dort - klar, dass sich das bei vielen auf der Waage widerspiegelt und die Stimmung trübt. Damit das nicht passiert, hier eine paar Tipps, wie Sie die Weihnachtszeit bewusst genießen können.

 

"Die Advents- und Weihnachtszeit sollte nicht dazu führen, dass wir unser Bewusstsein für gesunde Ernährung über Bord werfen", sagt Prof. Dr. med. Heinrich-Josef Lübke, Chefarzt für Gastroenterologie am HELIOS Klinikum Emil von Behring in Berlin. Wir alle kennen die grundsätzlichen Regeln für eine gesunde Ernährung: Fett und Kohlenhydrate in Maßen, ausreichend Obst und Gemüse, täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken und viel Bewegung. Alles, was wir täglich über eine bestimmte Kalorienzahl hinaus – je nach Geschlecht, Alter und körperlicher Betätigung – zu uns nehmen, setzt an.

 

Selbermachen – Kontrolle übernehmen

 

Christstollen, Zimtsterne und andere Leckereien sind Kalorienfallen. Verzichten Sie auf fettige Schokoladenglasuren. "Fett ist ein Geschmacksträger. Uns wird signalisiert: 'Ich will mehr essen.'", sagt Prof. Lübke. Die Folge: Wir essen über unser Hungergefühl hinaus.

 

Raffinierte Kohlenhydrate (z.B. alle Arten von Zucker) machen nach kurzer Zeit wieder hungrig. Wenn Sie Ihr Weihnachtsgebäck selbst backen, können Sie die in den Rezepten angegebenen Mengen an Zucker und Fett ganz individuell reduzieren oder durch Alternativen wie Honig und Joghurt ersetzen. Machen Sie Ihren Glühwein selbst. Verwenden Sie als Grundlage ein gesundes Verhältnis von Wein und Gewürz- oder Früchtetee und halbieren Sie die Zuckermenge: frische Orangenscheiben sind ein idealer Zuckerersatz.

 

Bewusst einkaufen

 

Unser traditionelles Weihnachtsessen ist kalorienreich und fettig. Lösen Sie sich von Bräuchen: Statt Gans kann es auch die kalorienärmere Pute sein. Und wie wäre es mit Pell- oder Backkartoffeln statt Klößen oder Kroketten? Bereiten Sie Beilagen wie Gemüse schonend in einem Wok zu, so können Sie Fett sparen.

 

"Nehmen Sie sich bereits beim Einkauf der Zutaten bewusst Zeit und wählen Sie frische saisonale Produkte", rät Prof. Lübke. Kochen Sie gemeinsam mit Freunden: Interessanten Gespräche reduzieren das Vorab-Naschen. "Ein kleiner Trick gegen den ersten Heißhunger: Trinken sie langsam ein Glas stilles Wasser", sagt der 57-jährige Gastroenterologe. Ebenso wichtig: Gutes Kauen und auf das Sättigungsgefühl achten. Binden Sie Weihnachtsleckereien wie Kekse und Stollen z.B. als Nachspeise in Ihr Menü ein.

 

Schaffen Sie sich eine Grundlage, wenn Sie eingeladen sind. Fasten Sie vorher nicht. "Das ist eine unbewusste Kalorienfalle: Reduziert man die Kalorienzufuhr über Tag, arbeitet unser Körper auf Sparflamme. Die Folge: Wir essen viel mehr als wir benötigen", sagt der Chefarzt.

 

Geschlemmt! Was tun?

 

Haben Sie doch geschlemmt, gönnen Sie Ihrem Körper einen Regenerationstag. Essen Sie z.B. viel Obst; das enthält kein Fett, ist reich an Vitaminen, die z.B. auch für die Verdauung wichtig sind, und sättigt schnell. Legen Sie nach den Weihnachtstagen eine alkoholfreie Zeit ein, denn Alkohol ist ein Appetitanreger. Die Produktion von Gallensaft und Magensäure wird angeregt, und wir essen unbewusst über den Hunger hinaus. So werden zusätzliche Kalorien aufgenommen.

 

Bewegen Sie sich nach Schlemmertagen viel. Es muss nicht immer der Besuch im Fitnessstudio sein. "Bereits ein Spaziergang, eine Schneeballschlacht mit den Kindern oder eine Runde Eislaufen verbrennen Kalorien. Zudem werden im Körper Botenstoffe wie Endophin und Serotin freigesetzt", sagt Prof. Lübke. Die machen bekanntlich glücklich. Und wer in der Weihnachtszeit auf seine Ernährung achtet und sich viel bewegt, braucht nach den Feiertagen den Schritt auf die Waage nicht zu fürchten.

 

Sechs Tipps für einen unbeschwerten Bummel über den Weihnachtsmarkt

  • Gehen Sie nie hungrig auf den Weihnachtsmarkt!
  • Schauen Sie sich bewusst um. Essen Sie etwas, was  Sie sonst den Rest des Jahres nicht bekommen.
  • Planen Sie den Bummel: Sparen Sie bereits beim Mittagsessen, essen Sie z.B. einen Salat. Legen Sie eine Sport- bzw. Bewegungseinheit mehr ein.
  • Leichte Alternative wählen: Statt gebrannten Mandeln lieber heiße Maronen, statt Obstspieße mit Schokoglasur einen Bratapfel. Die beiden Alternativen sind kalorien- und fettarm.
  • Achten Sie bewusst auf typische Weihnachtsgerüche (Gewürze wie Anis, Nelken oder Zimt). Sie steigern – ähnlich wie ätherische Öle - das Wohlbefinden und fördern die Verdauung.
  • Gehen Sie gemeinsam mit Freunden oder Kollegen über den Weihnachtsmarkt. Teilen Sie sich Weihnachtsleckereien – so genießen Sie maßvoll.

 

Ein Weihnachtsklassiker mal leichter

  • Bereiten Sie die Gans am Abend vorher vor – dann können Sie das erkaltete Fett am nächsten Tag problemlos abschöpfen.
  • Essen Sie vorweg einen kleinen Salat oder eine leichte Gemüsesuppe, damit Ihr Magen bereits etwas gefüllt ist.
  • Verzichten Sie bei der Zubereitung des Rotkohls auf Gänseschmalz. Verwenden Sie auf ein Kilogramm Rotkohl zirka zwei Teelöffel Fett (z.B. Margarine) und – als Geschmacksträger – Gewürze wie Nelken oder Zimt. Tipp: Reiben Sie einen Apfel zum Rotkohl oder mischen Sie etwas Apfelmus drunter. So wird Ihr Rotkohl sämiger.
  • Wenn Sie auf Klöße verzichten können, sind Backkartoffeln ein leichtere Alternative.
  • Zum Nachtisch statt eines Schokodesserts lieber einen erfrischenden Obstsalat - z.B. mit exotischen Früchten wie Litschi, Mango oder Pitahaya. Oder Sie genießen zu einer Tasse Kaffee das Weihnachtsgebäck.
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