HELIOS Rehaklinik Damp

Der Umgang mit dem inneren Schweinehund

Haben auch Sie Vorsätze fürs neue Jahr?
Abnehmen, mehr Sport treiben, gesünder essen, mit dem Rauchen aufhören, weniger Stress zulassen – so unterschiedlich die Vorhaben sind, haben sie doch eines gemeinsam: Die dauerhafte Umsetzung gelingt nur selten.

Wie Sie es diesmal schaffen, verrät Jens Uwe Möller, leitender Psychologe der HELIOS Rehaklinik Damp.

Grafik: Melanie Jaeger

Herr Möller, ist der Jahreswechsel ein besonders guter Tag für Vorsätze?
Nein, das geht an jedem Tag. Der beste Zeitpunkt ist sogar: sofort. Es ist ein Irrglaube, dass ein besonderes Datum magische Kräfte hat.

 

 

Beruhigend, dass man kein ganzes Jahr warten muss, wenn Mitte Januar die guten Vorsätze dahin sind. Aber wie schaffe ich es denn nun, diese in die Tat umzusetzen?
Indem Sie es langsam angehen. Gewohnheiten sitzen tief. Und Rückschläge auf diesem Weg sind kein Grund aufzugeben, sondern die Ansprüche an sich selbst herunter zu schrauben.

 

 

Ansprüche herunterschrauben? Muss man sich denn nicht einfach nur zusammenreißen und den inneren Schweinehund bekämpfen?
Im Gegenteil. Zu hohe Anforderungen an sich selbst sind der Hauptgrund des Scheiterns, weil sie zu Frustration führen. Bei zu großen Vorsätzen reibt sich der innere Schweinehund schon die Pfoten, weil er weiß: „Das Spiel habe ich gewonnen.“ Das Ziel ist nicht, mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen, sondern gar nicht erst mit dem Burschen in Berührung zu kommen.

 

 

Und wie funktioniert das?
Indem sie so klein anfangen, dass sich der innere Schweinehund garantiert nicht meldet und Sie das gewünschte Verhalten täglich durchführen können. Nur, wenn Sie etwas über mehrere Wochen täglich tun, wird es Gewohnheit. Wenn etwas dann zur Gewohnheit geworden ist, brauchen Sie keine Motivation mehr, dieses Verhalten beizubehalten. Es läuft automatisch. Mit der Zeit werden Sie dann auch merken, dass sich die Schweinehundgrenze nach oben verschiebt. Dann können Sie einen Schritt weitergehen. Trotzdem ist es wichtig, immer darunter zu bleiben.

 

Was heißt das z.B. für einen werdenden Nichtraucher?
Für den zukünftigen Klarluftatmer gibt es spezielle Trainingsprogramme der Krankenkassen oder online durch die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (bzga.de). Auch hier wird darauf geachtet, dass die Dosierung nur so stark reduziert wird, dass der Innere Schweinehund nicht erwacht. Dies kann z.B. bedeuten, dass Sie zunächst nur die eine Zigarette am Tag weglassen, die Ihnen am wenigsten wichtig ist.

 

 

Und wer abnehmen möchte?
Ziel ist eine allmähliche Ernährungsumstellung. Nur das ist dauerhaft erfolgversprechend. Zu Beginn kann es deswegen sogar sinnvoll sein, neben der gewohnten Kost zusätzlich gesunde Lebensmittel – etwa eine Karotte am Nachmittag – zu genießen und dann Schritt für Schritt belastende Kost durch gesunde zu ersetzen. Auch Genießenlernen gehört dazu. Denn Genuss bedeutet, sich Zeit zu nehmen, langsam zu essen. Allein das reduziert schon die Nahrungs- und damit die Kalorienmenge.

 

 

Wie schaffe ich es, regelmäßig Sport zu treiben?
Indem Sie auch hier langsam anfangen. Das können täglich fünf Minuten Radfahren sein, oder nur beim Fernsehen mit den Füßen zu wippen. Verabschieden Sie sich vom Leistungsgedanken. Es geht um den Aufbau einer neuen Gewohnheit. Wichtig ist, für sich ein Maß finden, das Ihnen tägliches Üben über mindestens acht Monate erlaubt – und sich langsam zu steigern. Dieses Nicht-zuviel-Machen erfordert durchaus Disziplin. Hören Sie immer mit dem Gefühl auf: „Du könntest noch mehr, wenn Du wolltest“.

 

 

Und woher weiß ich, wenn es Zeit für den nächsten Schritt ist?
Ihr Bedürfnis wird sich ändern. Wichtig ist, dass Sie immer unter der Schweinehundgrenze bleiben und Rückschläge nicht als Grund sehen, alles hinzuschmeißen, sondern das Zwischenziel runterzuschrauben. Es ist nicht realistisch, alles auf einmal ändern zu wollen und das sofort. Am erfolgversprechendsten ist, langsam in die Verhaltensänderung hineinzugleiten.

Vorsätze umsetzen nach dem SMART-Prinzip

  • Spezifisch: statt nur „gesünder zu essen“, nehmen Sie sich z.B. vor, zunächst täglich einen Apfel zu essen.
  • Messbar: Überlegen Sie, wie Sie Ihren Erfolg messen können – etwa durch Gewichtsverlust oder verbesserte Fitness (z.B. ein Sinken der Ruhepulses).
  • Attraktiv: Malen Sie ein möglichst positives Bild davon, wie es sein wird, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben.
  • Realistisch: Überlegen Sie, wieviel Sie verändern können (wie viele Zigaretten kann ich pro Tag weglassen?), ohne dass sich Ihr innerer Schweinehund meldet.
  • Terminiert: Stecken Sie sich auf dem Weg zum großen Ziel (30 Kilo abnehmen) erreichbare Zwischenziele (z.B. zwei Kilo in vier Wochen abnehmen).

Die Fragen stellte Dr. Maike Marckwordt

Zur Person

Jens Uwe Möller ist leitender Diplom-Psychologe an der HELIOS Rehaklinik Damp.

Dort begleitet er unter anderem Patienten/Rehabilitanden auf dem Weg in ein gesünderes Leben. Auch Ministerien greifen im Rahmen von Programmen zur betrieblichen Gesundheitsförderung auf sein Knowhow zu den Themen Umgang mit dem inneren Schweinehund und Burnout zurück.

Nähere Infos bei jens.moeller@helios-kliniken.de



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